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Aposte em um bom POLIMENTO para chegar tinindo nas CORRIDAS DE 5KM!
Um pouco sobre a fase da preparação física chamada de polimento em 4 pequenos parágrafos?
1 – O polimento é a fase final de um programa de treinamento para a CORRIDA e vários outros esportes. Essa é a fase onde a combinação de intensidade e descanso pode melhorar a performance em até 8%, segundo estudos.
2 – No polimento, ou lapidação final da performance, devemos diminuir em até 60% a quantidade de quilômetros que corremos e manter ou aumentar um pouco a intensidade onde o objetivo final é descansar, manter e refinar a performance de velocidade para as provas (sabemos que desgaste e cansaço estão relacionados com maior volume de treinos e muito pouco com intensidade). Simplificando mais ainda, no polimento paramos de correr por 30, 40 ou 50 minutos e passamos a fazer 3km com mais velocidade utilizando os trabalhos intervalados.
3 – Eu costumo começar a fase de POLIMENTO duas ou três semanas antes da prova alvo utilizando e explorando muito os tiros de 200 metros, 400 metros, 500 e até 600 metros (lembrando que todos os meus alunos estão nas provas de 5km), alguns profissionais usam até 1000 metros e estão corretos em fazer isso (métodos deles) e tudo depende do tipo e distância de corrida que VOCÊ participa.
4 – Em todas as últimas corridas que participei com alunos e amigos fizemos POLIMENTO, (são tiros que não acabam mais) e tivemos ótimos resultados com a prática da técnica.
✔ Dois ótimos exemplos de treino de polimento é:
1 – Para avançados: 10′ de corrida leve – 16 ou 20 tiros forte de 200 metros com pausas de 1:00 até 1:30 – 10′ de corrida leve para voltar a calma e soltar as pernas.
2 – Para iniciantes: 7’ de corrida leve – 8x 200 metros de corrida em 80/90% da percepção de esforço com pausas de 2:00 e para finalizar mais 7 minutos de corrida leve.
O ideal é você, após ler esse texto, falar com seu treinador para saber a viabilidade e necessidade para seu caso. Nunca faça exercícios sem orientação ou pode ter problemas sérios.
Iniciantes que vão para a primeira corrida de 5km precisam de uma atenção maior na hora de determinar a quantidade e intensidade dos tiros para não sofrerem lesões, devem ser acompanhadas por quem realmente entende de manipulação para iniciantes.
Espero ter sido bem claro e didático na informação, se precisar de um planejamento pode contar comigo.
“CORRIDA: Primeiro você sente como se fosse morrer, depois você sente como se estivesse renascendo”. Sou o treinador Davi Morais, Pós-Graduado pela USP, apaixonado por esportes e suas filosofias e especialista em Treinamento de Corrida Para Mulheres e Iniciantes.
Treinador Esp. Davi Morais
Whatsapp: 16 99117-3322
As pausas seriam com caminhada ou corrida leve?